Nozes e amêndoas, elixir da vida

O consumo de frutos secos protege o coração, reduz a gordura visceral e pode ainda diminuir o risco de diabetes e câncer

por Drauzio Varella — na Carta Capital 

Dietas ricas em frutos secos, como a castanha-do-pará, protegem o coração, segundo estudos observacionaisomo nozes, amêndoas, castanhas, avelãs, castanhas-do-pará e pistaches) parecem fazer bem à saúde. Estudos observacionais demonstraram que dietas ricas em tais frutos protegem o coração, reduzem mediadores de doenças crônicas – como inflamação e estresse oxidativo – e diminuem a gordura visceral, a glicemia, a resistência à insulina e a disfunção do endotélio, camada interna dos vasos envolvida na aterosclerose.

Em estudos prospectivos, o consumo de frutos secos reduz o risco de diabetes, síndrome metabólica, câncer de cólon, hipertensão arterial, diverticulite, cálculos na vesícula e morte por doenças inflamatórias.
Pesquisadores americanos publicaram no The New England Journal of Medicine uma análise sobre a relação entre a ingestão de frutos secos e a mortalidade geral. Acompanharam durante 30 anos os participantes de duas grandes coortes americanas: o Nurses’s Health Study (NHS), que envolve 121.700 enfermeiras, e o The Health Professionals Follow-up Study (HPFS) com 51.259 homens.
A cada dois a quatro anos, os participantes recebiam questionários que solicitavam informações sobre o estilo de vida, a dieta e a frequência com que consumiam uma porção (28 gramas) de frutos secos.
Os entrevistados que incluíam mais frutos secos na dieta geralmente eram mais magros, ingeriam mais frutas e vegetais, bebiam mais álcool, fumavam menos e faziam mais exercícios. No período, ocorreram 6.200 óbitos entre as mulheres do NHS e 11.229 entre os homens do HPFS.
A análise multivariada revelou que o consumo de frutos secos foi inversamente proporcional à mortalidade. Consumir sete ou mais porções por semana provocou queda de 20% do número de mortes no período.
A mesma associação inversa foi encontrada para as causas de óbitos mais comuns, incluindo doenças cardiovasculares, respiratórias e câncer. Em todos os subgrupos avaliados, quanto mais frutos secos mais baixa a mortalidade.
Por terem alto teor calórico, poderíamos supor que os frutos secos facilitassem o ganho de peso. Nas duas coortes analisadas, no entanto, os consumidores eram mais magros e tinham menor circunferência abdominal.
Frutos secos são ricos em gorduras insaturadas, proteínas, fibras, vitaminas (ácido fólico, niacina e vitamina E), minerais (magnésio, potássio, cálcio) e fitoquímicos (flavonoides, carotenoides e fitoesteróis), substâncias dotadas de propriedades cardioprotetoras, anticarcinogênicas, anti-inflamatórias e antioxidantes.
Embora esse estudo não prove definitivamente que exista uma relação de causa e efeito entre mortalidade mais baixa e a ingestão de frutos secos, é mais uma das diversas publicações de que a associação provavelmente exista.
Acho que há evidências suficientes para incluirmos em nossas dietas uma porção de mais ou menos 30 gramas diárias.